饮食与情绪的微妙关系

在日常生活中，我们经常会听到这样的话：“吃了甜食心情变好了！”或者“没有什么是一顿火锅解决不了的！”这些说法并非空穴来风，科学研究已经证实了食物与我们的情绪之间存在着密切联系。

食物中的营养素

Part 1

如何影响情绪调节?

碳水化合物与色氨酸

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碳水化合物能够提高大脑中血清素（一种神经递质）的水平，从而改善情绪。色氨酸是合成血清素的重要原料之一，而摄入足够的碳水化合物有助于提高大脑对色氨酸的吸收率。

Omega-3脂肪酸

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Omega-3脂肪酸对于维持脑细胞健康至关重要。研究表明，Omega-3脂肪酸能够减少抑郁症状的发生率。富含Omega-3的食物包括深海鱼类如三文鱼和鲭鱼等。

维生素B群

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维生素B群（尤其是B6、B12以及叶酸）对于神经系统的正常运作非常重要。缺乏这些维生素可能会导致情绪波动和抑郁症状加剧。

情绪饮食的误区

Part 2

emotional diet

尽管食物可以影响我们的情绪，但并不意味着可以通过无节制地食用特定食物来长期改善心情。例如，大量摄入高糖食品虽然短期内能带来愉悦感，但之后会伴随血糖水平的急剧下降而导致情绪低落。因此，均衡饮食才是保持良好情绪的关键。

01. 甜味：快乐的源泉

多巴胺与情绪提升

♥ 当我们摄入甜食时，大脑会释放出多巴胺，这是一种能够让人产生愉快感觉的神经递质。短暂的愉悦感有助于缓解压力和烦躁情绪;

♥ 例子：巧克力、蜂蜜、水果等;

♥ 虽然甜食可以带来即时的愉悦感，但过量摄入会导致血糖波动，进而可能引发情绪的低落。因此，建议适量食用甜食。

02. 苦味：提神醒脑的选择

刺激神经系统

♥ 苦味食物能够刺激神经系统，使人在疲劳状态下更加清醒。这对于需要集中注意力的时刻非常有用;

♥ 例子：咖啡、绿茶、黑巧克力等;

♥ 许多苦味食物含有丰富的抗氧化剂，如咖啡中的咖啡因和绿茶中的茶多酚，这些成分对身体健康有益的同时也能提升情绪。

03. 酸味：缓解焦虑的好帮手

维生素C与情绪稳定

♥ 酸味食物能够帮助人们平静下来，减轻焦虑感。这是因为酸味可以刺激唾液分泌，进而促进消化和放松身心;

♥ 例子：柠檬水、酸奶、苹果醋等;

♥ 富含维生素C的食物往往带有酸味，这类食物能够帮助降低体内应激激素水平，进一步缓解紧张和焦虑。

实用建议

01-均衡摄入各种营养素，保证膳食多样化，确保获取足够的维生素、矿物质和其他必需营养素。

02-适量食用碳水化合物，选择复合型碳水化合物来源，如全谷物、豆类等。

03-增加Omega-3脂肪酸的摄入，每周至少两次食用富含Omega-3的鱼类。

04-限制加工食品和高糖食品的摄入，避免因血糖波动引起的情绪起伏。

参考文献：

1. Hibbeln, J. R., & Salem, N. (2005). Dietary polyunsaturated fatty acids and depression: when cholesterol does not satisfy. *The American Journal of Clinical Nutrition*, 81(1), 1-5.2. Jacka, F. N., Pasco, J. A., Mykletun, A., Williams, L. J., Hodge, A. M., O’Reilly, S. L., ... & Berk, M. (2010). Association of Western and traditional diets with depression and anxiety in women. *The American Journal of Psychiatry*, 167(3), 305-311.3. Sánchez-Villegas, A., Delgado-Rodríguez, M., Alonso, A., Schlatter, J., Lahortiga, F., Serra-Majem, L., ... & Martínez-González, M. A. (2009). Association of the Mediterranean dietary pattern with the incidence of depression: the Seguimiento Universidad de Navarra/University of Navarra follow-up (SUN) cohort. *Archives of General Psychiatry*, 66(10), 1090-1098.